Empezar a correr en 2023- Guía para runners novatos
Ander S.C
Si estás aquí es que estás con ganas de empezar (esta vez en serio) a entrenar (correr / atletismo o running, como prefieras llamarlo). Te vamos a dar unos consejos de lo más provechosos.
Toma de contacto.
Lo primero es conocer tu forma física
Empezar a correr. Si piensas que tal vez no estás muy preparado para entrenar, tal vez te toque pasar una pequeña ITV donde te hagan una pequeña revisión. Yo por apego personal, ha sido mi primer club de atletismo (y he pasado por casi todos) de Madrid. Os recomiendo Laister | Pioneros del Análisis Biomecánico Deportivo. Donde no sólo os van a realizar un estudio biomecánico de la pisada (tal vez no sepas si eres pronador, supinador o neutro) y eso condiciona no solo la manera de correr, sino las propias zapatillas.
Assics.
Puesta en marcha
Ahora que ya sabemos que estamos bien, nos falta equiparnos adecuadamente. Salir a correr no solo es de los deportes más beneficiosos y sencillos sino que, puedes apuntarte a algún club para salir en grupo (como antes he citado a Laister | Pioneros del Análisis Biomecánico Deportivo) pero tienes mil Agrupación Deportiva Marathon (admarathon.es), A. D. Sprint (adsprint.org). Todos estos equipos en Madrid.
Las zapatillas – Empezar a correr.
Hemos hablado largo y tendido de las mejores zapatillas que hemos encontrado, hay que pensar que podemos salir tanto por tierra (entrenamiento nada lesivo y el ideal para rodajes y entrenamientos) y por tanto necesitamos unas zapatillas de entrenamiento o zapatillas mixtas que nos sirvan para casi cualquier terreno, y cualquier distancia. Puedes leer más aquí Las mejores zapatillas para correr / running 2022 – COMPARADORGLOBAL.
Una vez compradas las zapatillas nos centramos en unas mallas y una/s camisetas (invierno y verano en ambos). Todo depende de lo frioleros o calurosos que seamos pero, lo ideal es tener manga corta, tirantes y manga larga.
Yo soy de abrigarme más bien poco (una vez arranques a correr te sobra todo)
Para mí lo ideal es llevar pantalón corto o tal vez una malla corta (tengo alguna pirata que me hace bien en los día «bajo cero») , recuerda que estaría bien o más bien es indispensable que tenga algún bolsillo para meter las llaves, el teléfono, dinero, (algo, no todo ello), en este artículo os comentamos más Las mejores mallas running 2023 – COMPARADORGLOBAL.
Plan de entrenamiento básico
Vamos a ser muy sencillos en el plan que os proponemos. Lo repartimos en carga de trabajo y disponibilidad. Siempre entrenaremos en tierra y dejaremos la pista y el asfalto para la competición.
SEMANA 1 – 3 DÍAS DE ENTRENAMIENTO.
- DÍA 1. Rodaje suave, muy suave, se trata de tener tono muscular. Para ello haremos unos estiramiento básicos Os dejamos unas imágenes de los estiramientos principales. El tiempo medio de rodaje va a variar obviamente en función del estado físico. La carga no debe sobrepasar los 30 minutos.
- DÍA 2. Rodaje suave alternando con técnica de carrera. Hay que correr «bonito» sin apoyar los talones en la caída e intentando ser lo más planos posibles en el apoyo. El cuerpo erguido (debemos insistir en hacer abdominales antes y después de entrenar para fortalecer el core).
- DÍA 3. Rodaje suave alternando ritmo. Vamos a probar el famoso FARTLEK pero a un ritmo básico. La idea es subir un peldaño ese ritmo suave 3 minutos. 3 minutos de ritmo ligeramente más vivo y recuperamos en 3 minutos de ritmo lento (de recuperación individual en cada caso)
La idea es repetir este ciclo semanal (3 días) durante cuatro semanas para coger tono muscular.
Os vamos a preparar un plan avanzado que irá enfocado a técnica de carrera, días de intensidad, pista y fortalecimiento, cuestas y potencia y alimentación.
Este mini plan debería ser más que suficiente para empezar a tener un tono muscular adecuado en un mes, así que, nos vemos dentro de un mes con el siguiente plan!!
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